新年を迎えたので昨年ゴールデンウイークに挫折したプリズナートレーニングをしてみむとてするなり
現行メニューとこれからの善行プログラム
2020年後半は一日あたりのボリュームを落とし、毎日上半身と下半身を同時に鍛えるメニューを組んだ。筋肉痛を残すことなく、気持ちの良いトレーニングルーティンとなった
直近の記録では週に２,３回の休みを取っているのだが、これは積極的REST DAYであるというよりは、単に朝の時間の余裕がないなどが理由である
この空白の２,３日をプリトレで埋めるというのが元日に思いついた絵に描いた餅である
現在（2021/1/1）までのトレーニングルーティンは以下のようなものだった（各2~4set）
DAY2：DL、iDP、Dips
DAY3：SQ、BP
DAY4：iDP、Dips、内転筋
DAY5：DF、中山きんに君式ランジ
DAY6：Chin、OHP、iSR、SR
週３回、各２種目の善行プログラムをアレンジし、上記の既成のメニューに加える
プルアップはSTEP4、レッグレイズはSTEP6からぶら下がり棒が必要なので、どのみちジムに行かなければならない
DAY2：DL、iDP、Dips
プリA：プッシュアップ、ブリッジ
DAY3：SQ、BP
DAY4：iDP、Dips、
プリB：スクワット、レッグレイズ
DAY5：DF、中山きんに君式ランジ
DAY6：プルアップ、OHP、iSR、SR
DAY2：DL、iDP、Dips
プリA：プッシュアップ、スクワット
DAY3：SQ、BP
DAY4：iDP、Dips、内転筋
プリB：ハンドスタンド・プッシュアップ、ブリッジ
DAY5：DF、中山きんに君式ランジ
DAY6：プルアップ、OHP、iSR、SR
正直かなりハードに感じる。疲労感が抜けきれないようであればウエイトメニューを調整していこう
プリズナートレーニング各種目の初期地点の確認と目標
焦って進めるのは悪手なので、目標としては半年で各種目２STEPずつUP出来たら上等かと思います
プッシュアップ：
STEP5 フル・プッシュアップ 20,20(上級者clear)
STEP5 クローズ・プッシュアップ 7(初級者clear)
スクワット：
STEP5 フル・スクワット 10,10(中級者clear)
筋力不足によるサポートが必要というよりは、足首の柔軟に問題あり。しばらくこのSTEPに留まるだろう
プルアップ：
STEP4 ハーフ・プルアップ 11,6(初級者clear)
レッグレイズ：
STEP1 ニー・タック 25,25(中級者clear)
姿勢維持のための起立筋が意外とつらい
ブリッジ：
STEP1 ショートブリッジ 25,28(中級者clear)
途中で飽きてしまった。rep数の多さが今までの筋トレ経験と一番違う点
ハンドスタンド・プッシュアップ
STEP - （プッシュアップのSTEP6を習得後から開始）
ウエイトトレーニング記録（2021/1/1まで）
★ベンチプレス 65kg8rep
MAX換算 78k
（2019/5/30時点では80kg1repだったが主にメンタルが原因でダウン、その後伸び悩む）
★デッドリフト 95kg8,5rep
MAX換算 118kg
（2019/3/24時点で140㎏1rep。脚との連動を意識すると重量が落ちる）
★スクワット 82.5kg8rep
MAX換算 100kg
（かかとが固いため、背中と股関節の動きで上げてしまっている。プリトレでは柔軟性を意識して改善したい）
・BP 62.5kg8,5rep
・SQ 82.5kg8,8,5rep
・DL 95kg8,5,10rep
・iDP 24kg8rep3set
・Dips -12.5kg8rep3set
・DF 16kg8,6rep
・Chin 7,7,4rep
・OHP 27.5kg10rep,30kg10rep
・iSR 6kg10rep2set
・SR 7kg10rep3set
・内転筋 97.5kg8rep3set（1/29 100kg10r3sで中止。筋肉痛がヨガに支障をきたすため）
・中山きんに君Lunge 8kg1set
